Cómo Afrontar el Miedo, la Ira y otras Emociones Negativas

Las emociones negativas son normales

Estos son sólo algunos de los pensamientos y sentimientos que los padres han compartido con nosotros. ¿Le resulta familiar alguno de ellos?

Incluso en las mejores circunstancias, la crianza de un adolescente o adulto joven puede ser un reto. Pero cuando el consumo de sustancias entra en escena, es probable que te sientas abrumado por emociones negativas como el miedo, la preocupación y la ira, que causan angustia.

Ya sea por miedo a lo que pueda pasar después, la vergüenza asociada al estigma del consumo de sustancias, el resentimiento de que esto le ocurra a su familia, culpa de que quizás podrías haber hecho algo diferente como padre o dolor por las oportunidades perdidas que querías para tu hijo, estas emociones son muy poderosas.

A veces, las emociones nos golpean en momentos en los que estamos tranquilos, mientras que otras parecen haberse convertido en parte de nosotros como la respiración. Independientemente de su intensidad o frecuencia, las consecuencias pueden ser perjudiciales. Puede tener dificultades para concentrarse en el trabajo, ser reacio a salir de casa sin vigilancia o aislarse de los amigos o la familia.

Las emociones negativas constantes también pueden interponerse en el camino de la felicidad, agravar nuestro nivel de estrés y preocupación y, en última instancia, dañar nuestra propia salud. Algunas personas experimentan dolencias físicas como molestias estomacales, migrañas e insomnio, mientras que otras sufren una depresión del sistema inmunológico que se traduce en frecuentes resfriados y gripes.

Cómo afrontar la situación

Aunque no existe una varita mágica para cambiar las emociones negativas por las positivas, hay formas de disminuir la intensidad de la emoción y acortar su duración. Con la práctica, puedes aprender a interrumpir y domar los ciclos negativos. No sólo el manejo de las emociones negativas de una manera saludable mejorará tu perspectiva general, sino que también estarás modelando habilidades de afrontamiento saludables -que no dependen de las drogas o el alcohol- para tu adolescente o joven adulto.

No intentes detener los pensamientos negativos.

Si se obsesiona con su situación, haga lo que haga, no diga: “¡Tengo que dejar de pensar en esto!”. En realidad, su preocupación empeorará cuando intente controlar sus pensamientos. Enfadarse con uno mismo por preocuparse o decirse a sí mismo que deje de hacerlo sólo añade leña al fuego de la negatividad.

Nombre la emoción que siente.

En lugar de intentar acallar los sentimientos negativos, reconózcalos y acéptelos. El mero hecho de identificar la emoción subyacente a los sentimientos negativos puede empezar a reducir su peso. Por ejemplo, el miedo se experimenta a menudo como una respiración entrecortada, un ritmo cardíaco acelerado y una sensación de hambre en el vientre, mientras que la pena puede experimentarse como una pesadez en el corazón o un nudo en la garganta.

La aceptación es la premisa básica de la meditación consciente, una práctica que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.

¿Qué causó esta sensación?

Nuestra interpretación de los pensamientos sobre los acontecimientos, los recuerdos, los juicios, las creencias, los valores, las expectativas y las observaciones dan lugar a sentimientos y emociones. Esto se llama autoconversación y es la forma en que nos hablamos a nosotros mismos, ya sea en voz alta o en silencio. Lo que nos decimos a nosotros mismos en un momento dado puede ser útil o dar lugar a gran parte del malestar o la angustia innecesarios que sentimos.

Veamos un ejemplo de cómo la autoconversación relacionada con la misma situación puede dar lugar a tres emociones diferentes. Supongamos que has quedado con una amiga en una cafetería, pero ella llega 20 minutos tarde.

• Si te dices a ti mismo: “Va a llegar tarde. No puedo creer que me haga perder el tiempo así. Tengo mejores cosas que hacer que sentarme aquí y relajarme”, el sentimiento es de enojo.
• Si te dices a ti mismo: “Va a llegar tarde. Me pregunto si ha tenido un accidente. Espero que esté bien”, el sentimiento es de preocupación.
• Si te dices a ti mismo: “Va a llegar tarde. He estado tan ocupado que es muy agradable tener unos minutos para mí”, la sensación es de satisfacción.

Fíjate en que es la misma situación, pero la interpretación de esta impulsa tres emociones muy diferentes.

Veamos un ejemplo relacionado con el consumo de sustancias: Supongamos que se entera de que su hijo ha tenido una recaída. Sus pensamientos sobre esta situación podrían incluir:

• “No puedo creer que haya vuelto a hacer esto. Prometió que dejaría las drogas y ahora vuelve a empezar. ¿Cuántas veces tendremos que pasar por esto? ¿Y si nunca se recupera? No puedo soportar más esto”. Basándose en lo que se ha dicho a sí mismo, experimenta enojo, frustración, miedo y desesperanza.
• Al mirar la recaída de manera algo diferente, podrías decirte a ti mismo: “Sé que la recaída es a menudo parte del proceso de recuperación, y aunque estoy decepcionado, es una oportunidad de aprendizaje para ambos”. Ya hemos pasado por esto antes y lo volveremos a hacer.” Si bien es cierto que se siente preocupación y decepción, también hay esperanza y un sentimiento de resiliencia. Una vez más, se trata de la misma situación, pero tu autoconversión impulsa las emociones que experimentas.

Desafiar el pensamiento inadecuado.

Una vez que usted ha nombrado las emociones y ha examinado los pensamientos que las han provocado, es útil desafiar su pensamiento. Pruebe a preguntarse:

• ¿Estoy generalizando demasiado? ¿Es esto realmente cierto siempre?
• ¿Me ayudarán estos pensamientos a resolver mi problema o a alcanzar mis objetivos?
• ¿Hay evidencias que apoyen las creencias que tengo? Incluso si es cierto, ¿tengo que estar tan disgustado/enfadado/con miedo como lo estoy?
• ¿Puedo pensar de manera diferente sobre esto?
• ¿Quién puede ayudarme a pensar en esto?
• ¿Estoy atrapado en la preocupación por el futuro (preguntando: “¿Y si pasa esto o aquello?”) en lugar de permanecer en el momento presente?

Hacerse estas preguntas puede ayudar a suavizar sus emociones negativas y darle la libertad de respirar y pensar en las cosas de una manera más útil.

Si te cuesta desafiar tus pensamientos negativos, intenta imaginar que tu amigo se siente como tú. ¿Qué consejo le darías? Ahora piensa en cómo podría aplicarse ese consejo a ti.

Es importante recordar que esto requiere práctica. Al principio, puede parecer que está tratando de endulzar una mala situación, pero si realmente reflexiona sobre estas preguntas, puede encontrar que las cosas se sienten un poco más fáciles.

Respire.

Cuando los pensamientos negativos te hagan sentir agitado y abrumado, respira profundamente y luego otra vez. Practicar la respiración controlada puede ayudar a reducir la respuesta al estrés y a calmar tus pensamientos ansiosos.

Conclusión

Estos son sólo algunos enfoques para manejar las emociones negativas. Hay muchos otros, como distraerse con pasatiempos o con el trabajo, hacer ejercicio, meditar, rezar, la relajación muscular progresiva, hablar con un amigo de confianza e ir a una reunión de un grupo de apoyo. A muchos padres les cuesta mucho relajarse, sobre todo por la noche.

Escuchar un audiolibro o una meditación guiada puede ser útil si este es tu caso.
No es el único que experimenta pensamientos y emociones negativas. No importa cuáles sean sus pensamientos, sin duda otros padres han tenido pensamientos similares en su mente. Es normal.

Si se siente deprimido o extremadamente ansioso, busque ayuda de un profesional de la salud mental. Puede ser útil encontrar un terapeuta especializado en terapia cognitiva, un tipo de terapia que enseña formas prácticas de afrontar los pensamientos persistentes y no deseados.

Mientras tanto, dese un respiro y trate de tener compasión y amor por usted mismo.